运动、健康与瘦身

导语：尊敬的领导、亲爱的姐妹们，大家好。大地回暖，万物复苏，春天来了，夏天的脚步近了，我们身上的衣物也穿得越来越少了，因此，展现美好身材的时刻就要来到。可是同样，我们身上的肥肉也不容易遮住了，于是，“减肥瘦身”又成为众多爱美女性的首要任务。俗话说“减肥是女人一生的事业”。我们想想，是不是不管年轻人还是年纪大一些的女人都会经常把减肥挂在嘴上呢？很多女性都处在“胖了—减肥—胖了—减肥”如此循环之中。那么，如何才能科学减肥，通过一种什么方式能让我们既达到瘦身的效果又能收获健康呢？

今天，我就和大家一起探讨一下运动、健康与瘦身的关系。

一、健康在于运动

古希腊伟大的思想家 亚里 士 多德 早在公元前300年就提出了“生命在于运动”这样的至理名言，它深刻地揭示了运动对于身体健康的重要作用。运动渗透在生命中的每一个角落、每一个细胞中，血液在不停地流转着，大脑也无时不刻不在运转，即使是在睡觉的时候，我们的眼球都在做运动，这就是生命的运动意义。医学之 父希波克拉底 也说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”可见运动对于生命和健康的重要性。

那么经常运动都有哪些好处呢？

（一）做规律的运动，可以给健康带来极大的好处

1、有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能，减少心脑血管疾病的危险性；

2、提高免疫力和抗病能力，增强机体的适应能力；

3、能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动变化的判断能力；

4、是控制体重最有效的方式，同时可以控制热量的摄取量，有助于改善体型，调节松弛的肌肤，减低脂肪含量；

5、舒展身心,有助于睡眠和消除精神的紧张与压力，改善心理状态；

6、有助于抗衰，延缓衰老。

此外，体育锻炼还可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、主动性和创造性，体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

既然运动能给我们带来这么多益处，那么不运动又有哪些危害呢？

（二）不运动的坏处：  

据世界卫生组织估计，全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万。不爱运动的危害要比肥胖更可怕，风险要大两倍。

1、使胸腔血液不足，导致人的心、肺功能进一步降低。

2、长期不动会引发全身 肌肉酸痛 、脖子僵硬和头痛头晕。

3、使人的全身血管血容量减少，心脏功能减退，加重中老年人的心脏病，提前发生 动脉硬化 、 冠心病 和高血压等病症。

4、容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现 食欲不振 等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

5、会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死

6、会导致人心理压抑，爱发无名之火，精神状态不好。

7、会使人的 脑供血不足 ，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患 老年性痴呆症 的可能性。

总之，长期不运动对人们生活的影响非常的大，不仅会造成身体的问题，同时也会对引起心理的问题。而小孩子如果不进行足够的体育锻炼的话，就会导致大脑发育迟缓，影响到智力水平。

通过以上知识的了解我们知道了运动这么重要，那我们就多多地运动吧！运动种类那么多，我们做什么运动好呢？这就需要我们先来了解两个概念。

  二、 有氧运动 和 无氧运动

（一）有氧运动

有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气量大体与需求量相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动。

有氧运动的 特点是： 强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧运动对运动技巧要求不高，简便易行，例如快步行、慢跑、游泳、骑自行车、打网球、滑冰、滑雪、打太极拳、跳舞、练健美操等均为有氧运动。有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，能维持 10 分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，时间长些就能消耗体内脂肪。

有氧运动是健身和减肥的主要运动方法，它要求人们每次锻炼的时间维持在 45~60 分钟，运动时心率应达到 120~140 次/分，心率一般在130次/分为最佳。每周坚持 3~5 次为宜。

健身房的有氧操就是我们熟知的有氧运动，一般一场有氧健身操的时间是40-60分钟，它是一种能够锻炼全身的 健身运动 。那么广播操、 工间操 是不是有氧运动呢？严格说来它们只能算普通的健身操，只是它们的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

（二） 无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖元来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，对人体影响很大，所以不宜用来强身保健。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

(三)有氧运动和无氧运动的比较

1、如果能量来自细胞内的 有氧代谢 （氧化反应），就是有氧运动；若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个能量单位；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个能量单位。

2、有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。在无氧运动时，糖元酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉酸痛要持续几天才能消失。

3、有氧运动是在有氧的状态下，糖原分解成糖，脂肪分解成脂肪酸，蛋白质分解成氨基酸，然后由糖、脂肪酸和氨基酸合成新的热能物质来提供能量，因而可以达到减肥瘦身的目的。无氧运动是利用糖原无氧分解提供的能量，所需的糖由糖原提供，烧不到脂肪，对减肥无益。

我们在运动时，运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由 燃烧脂肪 来供应。

4、在体育运动中，两者不规则而混合存在的很多，而且有的同一项目由于运动方法不同，可成为有氧运动或无氧运动。例如长跑，轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时的全力跑就是无氧运动。

现在我们知道了有氧运动可以帮助我们排毒瘦身，那么该怎么运动，做些什么运动好呢？

三、运动与瘦身

人体的热 量 消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是 基础代谢 率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，因为人体60%-70%的热量是由基础代谢率来消耗。

（一）基础代谢率：基础代谢率（ BMR ）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，

影响基础代谢率的因素：

1、体温。体温升高时，基础代谢率也升高，通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。

在这里给大家插一个小话题：就是人在发烧时为什么会浑身酸痛的问题。我们知道，人发烧体温升高，体温升高人体的代谢就会加快。由于发烧时，体内白细胞数量增加，红细胞数量相对减少，因此，体内红细胞携氧能力就减弱了。而代谢又加快，体内糖原只能进行无氧酵解，因此产生大量乳酸等中间代谢产物，因此，我们发烧后会感觉浑身酸痛，无力。

2、年龄。基础代谢率的高低会随着年龄的增长而逐渐下降。尤其是过了40岁之後，基础代谢降低的趋势更是明显。

3、摄入的营养。人在长期饥饿或营养不足时，基础代谢会降低。

4、肌肉占身体的百分比。随着肌肉增加而增加。

5、某些疾病患者。如 甲状腺 机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20～80%；而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%。

成人身上多余的体重主要是体内脂肪组织的重量增加，因此减重有一个重要的观念，就是减掉脂肪。但是脂肪是日积月累慢慢形成的，因此减掉它们也需要慢慢来。但很多人减肥却希望能在短时间内瘦下来，就会采取极端少吃的方式，却不知道人体长期处於低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗来供给基本运作，就会导致降低基础代谢率。由於基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此基础代谢率低的人，体重增加的机会就比别人大。

尤其是基础代谢率降到极低的时候，即使吃再少的东西，身体还是会努力挪出一些热量来储存以备不时之需，所以很多人在节食减肥一段时间後，因为身体所需的热量越来越少，即使只吃一点点也会让身体囤积热量，体重也就更不容易下降，甚至连喝水都会胖。若是这时候恢复正常饮食，体重更会大量回升，甚至比减肥前还胖！很多人一而再、再而三重复这种循环，形成溜溜球效应，到最後把自己都身体搞坏，体重却还是下不来。

那么，减肥瘦身最好的方法是什么呢？

就是：一、提高基础代谢率       二、增加身体活动量——运动。

怎样提高基础代谢率?

　　1、保持充足的睡眠时间，太少、太多都不好

　　睡眠时代谢率降低10%-15%，经常赖在床上易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

　　2、摄入足够热量

　　足够是多少呢?就是现有体重公斤数乘以22，便是你每天大概所需的热量卡数。

　　如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。

3、摄入适量蛋白质

　　蛋白质可是个好东西，它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗热量。因此不要拒绝肉类，肉类能给我们提供优质蛋白质，经常食用，既利于美容护肤，又有利于提升基础代谢率。

　　4、早餐

它是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，因此想要不吃早餐来减肥是绝对不可取的。

5、增加身体肌肉量

增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，多运动就可以轻松达到减肥的效果了!

减脂瘦身的运动方式有哪些呢？

（二）瘦身的最佳运动方式

1、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。

2、 慢跑

提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;可以保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;能够解压，慢跑可以抑制 肾上腺素 和 皮质醇 这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就能避免我们在跑步中可能会引起的 损伤 ，还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。

3、舞蹈

有氧操、健身操、搏击操、爵士、拉丁、肚皮舞等等。

　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。跳舞是一种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

但是并不主张刚刚学习跳舞或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，因为太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

4、动感单车

动感单车是一种巧妙结合了节奏感极强的音乐、变幻莫测的灯光的充满活力的室内自行车训练课程。在教练的指导下，模拟出在高山、平地和沙滩等多种路况上骑行的效果，制造出令人兴奋的运动感。 动感单车 也是一项能够使全身得到锻炼的 有氧运动 。动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，消耗的能量相当于慢跑一小时，是一种效率相对较高的减脂运动。

5、瑜伽

练习瑜伽的人都知道，瑜伽不仅仅能帮助人们减肥，更重要的是还能帮助人练出形体美，塑型体，还能保证身体健康。瑜伽（Yoga）是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽是通过一些拉筋、平衡、打坐冥想、控制呼吸改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。正确练习瑜伽可以减肥,排毒,减压,修正脊背,延缓衰老,滋养内脏，调节情绪等很多好处。

6、普拉提

普拉提是近几年刚刚兴起的一种时尚的有氧运动方式。它是一种静力性的 健身运动 ，主要是通过具有针对性的动作来对身体进行局部的减肥，它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。在针对性的普拉提动作当中不但可以有效地减掉身上的赘肉，还可以让全身得到舒展,让全身的肌肉都得到放松，有效地促进体内新陈代谢。在进行普拉提运动的时候，一定要遵守循序渐进，让身体的柔韧性一步步地提高，从而让身体的肌肉一天天得到紧实。切不可过于急躁，这不是一种速成的运动。除此之外，在做普拉提的时候，千万不能勉强身体去做高难度的动作，虽然有些高难度的动作对于减肥有明显的瘦身功效，但是千万不能因此就盲目地模仿，因此一旦处理不好的话，就会扭伤筋骨，让身体受伤，这样就得不偿失了。

通过对以上知识的了解，我们知道了有这么多可以帮助我们瘦身的运动，那么运动中我们需要注意些什么呢？

1. 运动要适度 。

进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的 白氨酸 就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质、耐力和瘦身的目的，还需要再加点量。

此外，后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。

2 . 交替锻炼。

就是运动中结合有氧运动和力量训练。因为有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。所以， 有氧锻炼 与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法，而顺序的话， 是有氧在前，中间做一些肌肉抻拉，然后再做力量训练。

3运动前后进食和运动中的补水。

有氧运动最好是空腹进行，但是空腹不等于饥饿，就是感觉到肚子里没有什么东西了但是还不饿的状态，如果感到非常饥饿最好少量补充能量再进行运动。进餐后也不能立刻就进行有氧运动，因为我们知道餐后血液是要到消化系统去消化食物的，如果运动就会对身体造成一定的伤害，但餐后也不应该一直坐着，可以站上半个小时左右，或者散步一小会，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来，补水在减肥中是非常重要的细节，但是减肥运动其实最好在运动前半小时补充一定水分，这样就不会导致运动过程中过度的缺水，在运动过程中补水时应多次少量随时补充，绝不能运动完一次大量补充，更不能豪饮。

4运动前要热身。

每次运动前需要有个热身过程即 准备活动 ，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧运动，使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率慢慢提高，呼吸匀速变快。这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的训练，如果这样的话，由于 心血管系统 和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外不热身就运动，人更容易疲劳。

5运动后要放松和拉伸。

与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

恢复安静后千万别忘了做的就是抻拉。

1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。

如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2. 运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。

舒展筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，运动后的拉伸，某种意义上比运动本身更为重要。

通过以上知识的学习，姐妹们是不是对运动、健康和瘦身有了一定的了解了呢？希望大家都能通过健康的运动方式找到适合自己的瘦身方式，当然，个体差异不同，我所提到的这些不一定是你需要的， 因为适合的才是最好的！

最后，祝所有姐妹们拥有健康，永远美丽！