朋友圈比拼的日行万步不定是好事 注意心脏负荷

  “今天我为健步事业奉献了1万步，排名第一！”“唉，今天走了7000步，没挤进前10名，明天还得继续暴走”……最近，打开朋友圈就会看到每天都有坚持晒步数的微友，有的人还认真地与朋友们较量、比排名。“日行万步”对身体健康是否有益？多位专家表示，健步走运动适合所有人，但一定要量力而行，盲目增加运动量，反而会对身体造成伤害。

案例：

为争第一  日行万步突发心脏病

近几个月，“行走的力量”大爆发，微信朋友圈晒步数蔚然成风。排名靠前的人无比自豪，排名落后的人发誓“要暴走直追”。对此，记者进行了调查，在 长春 市某银行工作的丁女士说：“我是一名柜员，每天坐在窗口为顾客办业务，走路较少，所以我们单位也发起走步比赛，在朋友圈里发排名，为了不落后，我上健身房暴走、加快跑，没想到膝盖受伤了，路都不敢走了。”

赵阿姨今年53岁，为了身体健康，她也跟了一把“晒步”潮流，每天约朋友一起去徒步，天冷也继续坚持。赵阿姨说：“我平时血压高，心脏有点不好，但锻炼了一夏天了我觉得应该没啥事，结果前几天降温，我去徒步走的路多了，在山上就犯病了，浑身没劲儿，把我吓坏了，多亏和朋友去的，赶紧吃了药。医生建议我以后锻炼要适度，特别是天冷了，不能一大早就去走步，最好太阳出来暖和点再去锻炼，慢走三四十分钟就行。”赵阿姨说：“这回我得听医生的了，不能盲目地争第一了。”

分析：

盲目锻炼  容易导致运动过度或损伤

每天行走一万步，究竟对身体是否有益？记者采访了吉大二院骨科刘医生，他说：“对大部分办公族来说，每天走路不超过5000步。有数据显示，健康的成年人走30步可消耗1千卡，每天走9000至10000步可消耗300千卡的热量，对身体健康非常有益。”

“步行，是最不受场地限制的本能运动，它的运动技巧要求较低，适合所有人。有运动医学研究表明，步行能发动全身肌肉，促进血液循环，改善心脏、肠胃、大脑和肺部等脏器，还有强健脊柱、强壮骨骼、抒解压力的等好处。”但一定要量力而行，不要盲目跟风。刘医生说：“其实，对于不经常运动的人来说，一上来就走一万步是不科学的，他们的身体已经习惯了目前的状态，运动过度容易导致脚踝、膝盖等部位的损伤。”

建议：

快步走心率应控制在120次/分以下

长春中医药大学附属医院心血管内科心脏康复中心主任孟晓萍说：“走步运动不是万能的，一定要有目的、科学地进行锻炼。”孟晓萍说，自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限了。而中等强度运动后的自我感觉是发热，微微汗出，脸色微红。

孟晓萍表示，在快步行走中，要留意心脏负荷。平时没有心脏血管疾病的人，步行运动以达到中等强度为宜，注意心率最高应控制在每分钟120次以下，如何计算自己的心率？

男子运动心率（次/分）=（205-年龄/2）×60%；女子运动心率（次/分）=（220-年龄）×60%；老年人运动心率（次/分）=170-年龄。以40岁为例，按照心率计算公式来看，40岁男性心率应为111次/分，40属于女性心率为108次/分。孟晓萍说：“有心血管疾病、脚踝、膝盖、糖尿病的人有特定要注意适度运动，同时还要关注心率、关节更承受的情况。”

科普：

散步、做家务、遛狗等抵步行量

据统计，平常人的每日步行量平均值为2000步（刻意步行健身者除外），而正常青壮年每日饮食摄取的热量为2300～2500千卡，如果不做其他运动，每天2000步的活动量是远远不够的。每天走6000步能基本实现“饮食摄取”与“运动支出”的热量平衡，避免多余的能量以脂肪的形式积存下来，造成肥胖。

中日联谊医院减重和代谢外科主任姜涛表示，运动，从事了体力劳动，做了家务都能抵步行的数量。步行6000步具体消耗多少热量跟本人体重、步行速度、路面状况、肌肉状态有关，所以无法得出准确数值。姜涛说：“一般人中速走1000步消耗的热量相当于中速走10分钟、骑车7分钟、擦地8分钟……如果做了这些活动，可以换算还需要走多少。”

“如果完全没有做其他活动，每天走6000步长期坚持才能有健身效果。”姜涛说：“可以把健步分散开，利用工作间隙走动、上下楼梯、散步，一般可多增加2000步。剩下的4000步也可以利用快步绕圈、散步观景、闲逛超市、遛狗等方式抵消掉不行量。”