“小燕飞”动作可缓解腰酸背痛

如今，很多上班族都被腰酸背痛困扰。通常，腰酸背痛是由日常一些不正确的姿势日积月累而致。特别是久坐、久站人士，由于缺乏锻炼，腰部肌肉薄弱，久站久坐后更易发生腰腿疼痛，建议尝试“小燕飞”动作，可有效缓解。

小燕飞的动作大致分五步：

第一步 取俯卧位，面朝一侧，闭上眼睛，双臂轻放身体两旁，全身放松，在进行下一个动作前，可腹式呼吸，放松全身。腹式呼吸先做深吸气3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气3-5秒，屏息1秒；

第二步 继续俯卧位，面朝下，下巴点地，双腿并拢，吸气，以腰部为轴点，向地面施力让上半身离地，向上抬起至30°，双臂也尽量向上抬起，头向后仰，深呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展，此动作保持3—5秒。完成后，上半身和双臂放回到地面；

第三步 腹部向下，俯卧于地面上，手放于身体两侧保持伸直，下巴点地，以胸部和腹部为支点，吸气，注意力集中在腿部和腰部。腰部用力，双腿向上抬起至30°，保持呼吸。此动作维持3~5秒，腿部慢慢回落；

第四步 继续取俯卧位，下巴点地，手掌心向下掌背贴地，双腿合拢。吸气，以胸部和腹部为支点，腰腹用力，上半身和双腿同时向上抬至30°左右，双臂和头部也尽量向上抬起，保持腹式呼吸。此动作保持3-5秒，慢慢回落；

第五步 回复至起始状态，取俯卧位，面朝一侧，双臂放身体两旁，闭上眼睛。保持3-5次腹式呼吸，放松全身。 记者 何伟