冬季养生讲究“慢慢来” 保持心情宁静

随着季节的转换，我们迎来了农历24节气中的冬至，天气从今天开始愈加寒冷。为此，专家提醒人们，冬至过后是养精蓄锐的季节，无论是生活还是工作都应该放慢脚步，保持心情宁静。

　　俗话说，冬至到，数九到。从冬至这一天开始，就算正式进入了数九寒冬。中医专家指出，此时从吃穿住行上注意养生保健，会起到“事半功倍”的效果。那么，这个时节怎么调养才有利于健康呢？ 

　　“冬天养生除了注重保暖外，生活上可以适当慢一点，采取静养生、慢养生的方法来强身健体。慢下来，静下来，让呼吸、心跳缓下来，减少消耗，达到保护阳气和阴精、延缓衰老的目的。”近日，记者在采访我市社会体育运动专家齐军时，她如是说。

　　 起床掌握3个3分钟

　　冬季应该早睡晚起，这样有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄，对健康有益。齐军说，现在的年轻人经常是半夜才睡，这样长期下去身体就会吃不消。最好的起居时间是晚上10点30分前睡觉，睡前不要喝咖啡、茶叶等容易兴奋的茶饮，也不要看过于刺激的电影。

　　她建议，冬季起床的时候要慢一点，尤其是患有高血压等疾病的中老年人，早上睡醒后不要急于起床，因为经过一个晚上的睡眠，早上刚醒的时候气血不流畅，大脑供血不足，这时候如果马上起床，老年人很容易造成中风。所以，起床时最好掌握3个3分钟：先在床上躺3分钟，然后坐起；坐起后，也不要急于站起来，坐着休息3分钟；然后站起来，站3分钟，再开始一天的生活。

　　另外，老人起床时还可做以下几个动作，例如扩胸转腰，双肩下沉，放松背部，扩胸20次左右，左右各转腰20次。这些活动有助舒张心血管，增强供氧能力。

　 　细嚼慢咽最养胃

　　在寒冷的冬天，有些人为了防止饭菜变凉，常会大口大口地趁热吃，没想到这可能恰恰伤害了胃。北华大学附属医院消化内科主任关晓辉表示，天气寒冷会让胃变得更加敏感，人体受到冷空气刺激后，胃部容易发生痉挛性收缩，从而引发胃疼、胃胀、腹泻等不适。此时，不少人误以为赶紧用热汤、热饭暖一暖胃，就会舒服很多。但实际上，在天冷的情况下马上吃东西，或吃得太快，都会使肠胃负担加重，轻则引起食欲不振，严重的还会导致急性胃炎、胃痉挛等。

　　因此，大家吃饭的速度一定要放慢，尤其是刚从外面回来，不要马上吃饭，可以先喝点温水，过10分钟后再进餐。每顿饭的进食时间至少在25分钟以上，一定要放慢速度，增加咀嚼时间，老年人建议一口饭嚼20次以上为宜。细嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，有助于其与食物的充分混合，增进消化吸收，尤其是对于牙齿不好的老年人来说更为重要。冬天吃饭，最好先吃点主食，再吃菜、喝汤，这样有利于保护肠胃。

　　 运动走路慢悠悠

　　齐军说，中老年人最好在9点以后，太阳出来、相对温度较高时再进行运动。并且不要选择剧烈的运动，如跑步等，最好选择柔力太极拳等运动。走路是中老年人最基本、也是较推荐的运动，一般以轻微出汗即可。天气过冷时，可以在室内快走或者原地慢跑。运动时若出现头晕、头部发紧、胸闷等症状，应立即停止。

　　由于冬季天气寒冷，肌肉收缩性差，运动前的热身活动应适当延长，控制在10分钟～15分钟左右。如果热身不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节变得僵硬，造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。另外，冬天人体血管明显收缩，即使不运动，血压也比平时稍高，血管弹性也在下降，如果热身不到位，血压容易突然上升，易引发心脑血管疾病。（江城日报记者/史艳菊）

　 　延伸阅读——

　　冬日防便秘有良方

　　在寒冷的冬季，很多人容易出现胸腹胀满、大便秘结等肠道不适的症状。市中医院医务科长吴松梅解释说，这是因为进入冬季后，人们胃口大开，肥甘厚味，辛辣刺激的食物摄入量都会明显增加。辛辣物可刺激消化道黏膜，造成血管扩张，结肠功能紊乱，导致肠道不适。

　　便秘可诱发多种疾病，每年冬天，在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜。因此，中老年人排便时不要太使劲，排不出来时不应勉强。养成每天定时排便的习惯，形成良好的条件反射。排便时不要看书、手机、抽烟等，避免分散注意力。每日晨起可空腹饮一杯淡盐水或用蜂蜜水，同时顺时针按摩腹部以促进肠蠕动。

　　在饮食上，多吃富含纤维素的豆类和薯类、新鲜水果和蔬菜。每天坚持喝酸奶对通便十分有益，也可以在医生的指导下服用一些缓泻药物。另外，适当的文体锻炼，特别是腹肌的锻炼，非常有助于胃肠功能的改善。

　　便秘者可每日坚持做提肛锻炼。吸气时收缩肛门，呼气时放松，一呼一吸为一提，每日做3次，每次10分钟～15分钟。（江城日报记者/居燕）

　 　冬至养生 重在养阳

　　俗话说，冷在三九，热在三伏。冬至日后正式进入三九天，天气更加寒冷，也是阴寒最重、阳气最弱的时候。此时进补可激发人体内的阳气，增强体质，少生疾病。

　　市中医院医务科长吴松梅说，冬令进补多选择冬至开始，此时进补可发挥最大效应，促进人体阳气的萌生，消耗相对减少。为此，她向市民推荐了两款冬至时节最适合的食谱：

　　麻油拌菠菜

　　原料：菠菜1斤，食盐、麻油适量。

　　做法：用开水将菠菜焯熟，捞出入盘，加入适量食盐，淋上麻油即可。

　　功效：通脉开胸，下气调中，止渴润燥。

　　羊肉炖萝卜

　　原料：白萝卜500克，羊肉250克，姜、料酒、食盐适量。

　　做法：白萝卜、羊肉洗净，切块备用，锅内放入适量清水，将羊肉入锅，开锅后五六分钟捞出羊肉。水倒掉，重新换水烧开后放入羊肉、姜、料酒、盐，炖至六成熟，将白萝卜入锅至熟。

　　功效：益气补虚，温中暖下。对腰膝酸软、困倦乏力、脾胃虚寒者更为适宜。

　　（江城日报记者/居燕 编辑/王晓杰）